食材种类丰富,实现营养均衡

“民以食为天”,健康的饮食是一个人身体健康的基础。人体是一个精密的“化学工厂”,由食物提供的各种营养素是重要的原材料,如蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、多种维生素、矿物质、微量元素等。目前,已知人体所需要的营养素多达40余种。其中水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维是最重要的7种。

 

资料图片:食物种类丰富可以有效实现营养均衡。

 

近年来,健康饮食的新要求:营养均衡,指出合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。每一种食材所含的营养素种类,每种营养素的多少都不近相同。很多居民都被各种营养素的名称、要求摄入的种类和剂量搞得晕头转向。那么,营养均衡的健康饮食实际操作起来是不是真的困难呢?

营养师表示,其实并不难。做到营养均衡,首先,要注意的是食物种类的多样性。成年人每天应摄入至少12种不同的食物,这里的“食物”并不是指多少道菜,而是说食材,也就是蔬菜、肉、谷物具体的种类。比如大米、菜花、西红柿、猪肉、牛肉……举例来说,早餐,我们可以选择牛奶作为饮品,鸡蛋、2种蔬菜做的凉菜、馒头或者花卷。这样一餐就是5种食物。午餐:大米或者大米和杂粮搭配做的米饭,土豆炖牛肉、蒜蓉西兰花。这样一餐又是5-6种食物。晚餐:5-6种杂粮做的杂粮粥、蘑菇虾仁烧豆腐、拌白菜心。这样一餐包含的食物甚至超过了10种。如果一天这样安排三餐,一个人一天就可以摄入多达20种食物。这还不包括每天应摄入的水果,每一餐做菜时用到的食用油。除了每天应该摄入多种食物外,每一周建议大家要摄入25种以上不同的食物。其实只需要把每天的家庭菜单作适当的调整就好,比如牛奶可以和豆浆交替,每天吃的水果可以都不相同,每1-2天换不同的蔬菜等等。

另外,比较困扰居民的就是每种营养物质的比例,这里主要是指前面提到的人体所需要最重要的7种营养素。专业数据指出“碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白质占15%左右”。居民日常餐桌想要做到也并不复杂,以每餐为例,除了米饭、馒头这类主食作为每顿饭总量的一半外,每一种蔬菜做1份,所有的肉类算1份。按每顿饭5种食物计算,肉类只占1/5。就可以有效控制肉类的摄入总量。

最后,要提示大家,控盐少油,多用天然香料,如花椒、大料、香叶、胡椒等提升菜品的口味。

文/席念楚

2019年12月2日 11:20
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