4个动作改善肩膀疼痛
伏案工作或运动强度过高会造成肩膀疼痛,有此困扰的人群不妨试试以下4个动作,可以缓解“冻结肩”,改善和预防肩关节撞击综合征。
内旋练习:找一面墙,对墙站立,然后抬起胳膊,抬平,尽量达到90度,肘与大臂也成90度,然后靠住墙,肩关节内旋,尽量往墙上贴。练习者不要盲目追求动作的高度,在保护肩部不被拉伤的同时,更好地拉伸肩关节。
外展练习:在家里找一根棍子或者是杆子,双手握住,用健康一侧手推着棍子,然后带着患病一侧的肩膀进行外展练习。每组练习保持30-60秒,练习者感受到拉伸感即可。在身体耐受的情况下,每天可以练习3组。
重物悬吊:双脚与肩同宽,有症状的一侧握住哑铃,哑铃重量的选择以能明显感觉到拉伸且不会引起疼痛的重量为宜。拿哑铃的时候,小臂不要发力,手握住哑铃即可;肩关节放松,靠重力自然下垂;维持这个动作2分钟左右,可以进行5组练习,组与组之间间隔1分钟。
沉肩拉伸:双脚与肩同宽,双手十指交叉在体后;手往地的方向发力;不能耸肩,保持躯干直立,微收下颌。动作坚持1-2分钟,每天完成5组,每组间隔1分钟。练习者感受肩膀下沉的同时,检查自己的动作,是否出现腹部前凸的情况,及时调整姿态,让骨盆、腰背始终保持一条直线。
文/高奉(国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主治医师)
2022年11月12日 11:20
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