别盲目挑战“叶问蹲”
很多人对“叶问”这个名字非常熟悉,尤其是在电影《叶问3》中,“叶问一个打十个”,给大家留下了非常深刻的印象。近日,一种叫“叶问蹲”的健身方式在社交平台火了起来,各大健身博主以及专业的运动员纷纷模仿,也让很多普通人投入到轰轰烈烈的“模仿潮”中。事实上,“叶问蹲”并不适合普通人健身,膝盖“伤不起”。
“叶问蹲”需要全身协同配合
“叶问蹲”可以理解为单腿全蹲,又被称为“手枪式下蹲”。有人觉得,腿有劲儿就能完成,实际上,这是一个要求全身多个关节、肌肉协同配合的综合性动作,任何一个部位的灵活性和稳定性不够都无法完成。
首先,做“叶问蹲”时,身体重心靠后,为了保持平衡,需要将悬空腿和手放在身体前面。而保持一条腿悬空,需要有很好的屈髋肌和股四头肌力量,否则无法保持非支撑腿完全悬空。
其次,做“叶问蹲”要有很好的核心控制力。由于该动作重心明显靠后,需要腹肌用力将身体贴近大腿,如腹肌力量不足,背部太紧,就无法保持单腿全蹲。
再次,“叶问蹲”是一个单腿训练,骨盆要保持稳定,臀中肌、腘绳肌、小腿三头肌也会参与。但肌肉力量只是完成这个动作的必要条件,而非充分条件。如果髋、膝、踝柔韧性不好,肌肉或筋膜太紧,则无法完成。
需要提醒的是,运动爱好者对于任何“网红”动作都要慎重,不要盲目训练。如果发现自己做不来,千万不可勉强。
3类人不要轻易尝试“叶问蹲”
从医学角度看,“叶问蹲”是单膝下蹲,下蹲腿膝部承受的压力很大,普通人做这个动作,不仅可能导致摔倒、扭伤、大腿肌肉拉伤,更会增加膝关节软骨、滑膜、半月板的损伤风险,导致膝关节炎症。尤其是以下人群要格外注意,不要轻易尝试“叶问蹲”。
骨质疏松症患者:这类人群因为钙质吸收效率降低,骨密度降低,骨骼往往会比较“脆”。而“叶问蹲”对单侧腿骨和膝盖的压力很大,长期做这类高强度运动,出现骨折、骨裂的可能性也会更高,从而加大骨骼疾病风险。
腰椎间盘突出症患者:在进行“叶问蹲”这一动作时,不仅腿部承受压力增加,腰椎受到的损耗其实也不小,如果是腰椎间盘突出的人群,不要轻易尝试,以免造成腰椎组织和神经压迫情况加剧,导致受伤。
肥胖人群:这类人群想要做出这个动作是很困难的,即便是强行做出来,腿部、腰部以及骨骼的受力程度,都要比正常身材的人更高,所受到的损伤和压迫也会更大。在体重减下来以前,推荐尝试跑步、游泳、骑车等简单、常规的有氧运动,避免受伤。
虽然多数人现阶段无法完成“叶问蹲”,但可以通过科学锻炼,拥有稳定且灵活的下肢,从而提高运动表现,降低受伤风险。最经典的锻炼方法是双腿下蹲,可增强下肢力量:双腿分开与臀同宽,挺胸抬头,双臂向前伸直,然后慢慢下蹲,注意膝盖不要超过脚尖,并且不要内扣。
文/戴剑松(南京体育学院运动健康学院运动康复系主任)