巧用“保鲜训练”保持肩关节稳定

肩关节是人体最灵活的关节，可以完成屈、伸、收、展、旋转、环转多种运动。但是，由于关节头和关节窝的面积差度大，关节囊薄而松弛，导致肩关节不够稳固，容易出现脱位或因伤而痛的现象。因此，加强肩关节肌肉的锻炼非常重要。

肩部肌群“保鲜训练”可以保持肩关节稳定，缓解关节压力。建议每周做2-3次，每项练习做2-3组，每组10次。通常建议使用的器材是哑铃，日常生活中，老年人等群体可以用装满水的矿泉水瓶代替。具体训练步骤是：

1.负重耸肩。自然站立，身体保持正直，哑铃分握于身体两侧，双脚与肩同宽，双膝微屈；正握哑铃，呼气，肩膀向耳朵方向垂直提起，以肩膀的力量提起哑铃至最高点，保持1-2秒；吸气，缓慢回到起始位置，重复动作。

2.负重前平举。自然站立，身体保持正直，双手正握哑铃，双脚与肩同宽；双臂微屈，背部挺直，边呼气，边将一只哑铃缓慢向前向上举到与眼睛同高，保持1-2秒；吸气，缓慢回到起始位置，换另一侧重复上述动作。

3.俯身负重侧平举。膝关节微屈，背部挺直，上身稍稍前倾，头微微下垂，肘关节微屈，两哑铃置于大腿前方；呼气，将哑铃由下往上向身体外侧抬起，缓慢抬至与肩膀同高，类似张开翅膀，稍停保持1-2秒；吸气，缓慢回到起始位置。

4.负重肩外旋。右侧卧于垫上，右侧的手臂支撑头部，左侧手臂紧贴体侧，左小臂置于身体前方，正握哑铃；呼气，左上臂尽可能在体侧固定，肘关节角度保持不变，缓慢匀速地举起左小臂至身体正上方，保持1-2秒；吸气，肘关节始终贴住体侧，慢慢放下哑铃，回到起始位置，完成一组后左右侧互换，动作相同。

5.负重推肩。坐姿开始，将哑铃置于两侧肩膀上与肩同高，呼气，将哑铃沿头部两侧向上推，直到双臂伸直；吸气，将哑铃下降至起始位置，重复做下一次。

文/安江红（北京市体育科学研究所所长）