如何消除运动性疲劳

人们在运动健身时总会出现运动性疲劳。运动性疲劳是人在运动、训练或比赛时，强度负荷超过机体的承受能力，体能水平不足以支持能量消耗导致的暂时性生理功能和运动能力减退。比如，某个人的体能只能维持打半个小时篮球，可他却坚持打了1个小时，超出的这部分运动量就会让机体疲劳。

出现运动性疲劳是正常现象，是衡量运动负荷是否足以刺激机体产生适应变化、达到新的适应水平的指标。这是提高运动能力的“必经之路”，但运动性疲劳若不能及时消除，则会影响下一步锻炼，并可能引发过度锻炼综合征。运动性疲劳的恢复要遵循科学方法。

锻炼恢复。首先，适当减少运动时间、降低运动强度、合理安排休息，给身体充足时间调整。比如，连续跑步半小时身体可能会疲劳，可适当加入恢复时间，如跑10分钟休息一会儿；力量训练可增加组间休息时间。其次，变换运动部位或运动项目。比如，第一天主练一个肌群，隔天换一个锻炼其他肌群的项目。最后，运动结束后的15-30分钟内，通过牵拉、放松操等，促进肌肉放松，消除乳酸堆积。

营养恢复。运动中少量多次喝水，运动间隙吃些易消化的食物，不会对胃肠道造成过大负担，反而可以帮助身体从疲劳中快速恢复。运动后及时补充蛋白质，多吃新鲜的水果蔬菜，缓解运动中发生的氧化应激反应，加快自由基的消除速度，有助于身体更快调整。

心理恢复。可以用音乐调节神经系统，消除疲劳，还可做瑜伽等配合呼吸的运动，能够放松心情，有效改善植物神经系统的紧张状态。

物理恢复。运动后及时洗42摄氏度左右的热水澡，舒缓神经，可配合桑拿、蒸气浴，促进血液循环，加快消除疲劳，但需注意时间不能长。保证7-8小时睡眠时间。还可以先按摩大腿肌肉，再按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力。

想要获得更大的锻炼效益，一定要充分锻炼、充足恢复，这样机体在锻炼与恢复的循环过程中不断接受更多刺激，运动表现才会得以提高。

文/张一民（北京体育大学中国运动与健康研究院副院长）