【深度】“三减三健”从我做起
掌握“三减三健”核心知识，养成健康体魄，享受幸福生活。“三减三健”即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。日常生活中，经常可见多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式。为了养成更加健康的生活方式，“三减三健”从我做起。
图为在江苏省连云港市连云区，社区医务人员通过直播方式，普及“三减三健”健康知识。
图/通讯员 朱华南 曹燕
减盐
食盐摄入过多会升高血压，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。所以，在家庭场景中，减盐可以从以下几方面入手。
一是控制食盐摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量小于5克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
二是使用定量盐勺。少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
三是少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
四是少吃高盐的包装食品。此外，还要注意阅读营养成分表、关注调味品，警惕“藏起来”的盐。
减油
科学认识烹调油。烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但过多摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
控制烹调油摄入量。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
学会使用控油壶，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
多用少油烹调方法，烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。
少用多油烹饪方法，少吃油炸食品，少用动物性脂肪，限制反式脂肪酸摄入等。
减糖
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少味蕾对甜味的关注。
用白开水替代饮料，人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。另外，建议儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，婴幼儿食品无需添加糖。
健康口腔
龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。建议成年人每年至少一次口腔检查。
提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。坚持做到每天至少刷牙两次，饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外，尽量少吃零食。
刷牙习惯从儿童养成，0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。
此外，不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于使用活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。
健康体重
龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。建议成年人每年至少一次口腔检查。
提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。坚持做到每天至少刷牙两次，饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外，尽量少吃零食。
刷牙习惯从儿童养成，0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。
此外，不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于使用活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。
健康体重
体重过高或过低都会影响健康。各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡、保持健康体重。重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性腰围不超过80厘米。
践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康“一二一”理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。遵循食物多样规律饮食，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。关注体重从儿童青少年开始，老年人量力而行适宜运动，同时将身体活动融入到日常生活中。
健康骨骼
以骨质疏松症为例，它是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，也是可防可治的慢性病。
骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。
饮食习惯对钙的吸收密切相关，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，《中国居民膳食指南（2022）》提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g，高危人群应在此基础上减少。
健康生活 与我同行
2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”。为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》有关要求，深入推进实施以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题的全民健康生活方式行动，进一步传播和普及健康知识，营造良好社会氛围，国家卫生健康委于2023年9月组织开展全民健康生活方式宣传月活动。活动主题为“三减三健”从我做起。
图为山东省济宁市鱼台县疾控中心开展全民健康生活方式主题宣传活动，以实际行动推动“健康鱼台”建设，助力“健康山东”行动。图/通讯员 宋钦栋
做自己健康第一责任人
今年，全民健康生活方式宣传月活动倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，积极践行文明健康的生活方式，落实“做自己健康第一责任人”理念。
活动内容包括围绕婴幼儿、儿童青少年、老年人群与职业群体等特定人群，开展重点健康知识科学普及活动，引导广大群众主动采取健康的生活方式。
在9月第二周开展“减油”宣传活动，向公众宣传食用油与健康的关系、控油的标准、控油与反食物浪费的关系，开展家庭、单位食堂和餐饮机构等“减油”宣传与引导，创建健康餐厅（食堂）。
在9月第三周开展“915”减盐周宣传活动，向公众宣传减盐理念和生活技巧，开展家庭减盐行为宣传与指导，引导每个人知晓自己的口味及食盐摄入量，倡导“人人行动全民控盐”。
在9月下旬针对“健康口腔、健康体重、健康骨骼”，开展龋病、肥胖、骨质疏松防控和科学运动宣传倡导，普及健康口腔、健康体重、健康骨骼知识与技能。
活动要求各地要将推进全民健康生活方式行动作为落实健康中国行动的重要举措，利用宣传月活动契机，围绕活动主题和内容，结合本地实际，组织开展形式多样的“三减三健”科普知识原创和推广活动，积极引导群众形成良好卫生习惯和文明的健康生活方式，提高健康素养。
各地要充分发挥广播、电视、报纸等传统媒体优势，以及微博、微信等新媒体宣传平台作用，精心策划，组织开展群众参与度高、社会覆盖面广、传播效果好的宣传活动。
各地要广泛动员有关学协会、基金会等社会组织和相关企事业单位、社区和医疗卫生机构力量，针对儿童青少年、老年人群与职业群体，通过不同领域、不同场所、不同传播媒介策划开展贴近百姓生活、群众喜闻乐见的倡导宣传、教育引导活动。
大力普及健康生活方式
《“十四五”国民健康规划》确定了七项工作任务。一是织牢公共卫生防护网。二是全方位干预健康问题和影响因素。三是全周期保障人群健康。四是提高医疗卫生服务质量。五是促进中医药传承创新发展。六是做优做强健康产业。七是强化国民健康支撑与保障。
其中，在全方位干预健康问题和影响因素方面，明确了普及健康生活方式的相关要求。
加强健康促进与教育。完善国家健康科普专家库和资源库，构建全媒体健康科普知识发布和传播机制，鼓励医疗机构和医务人员开展健康促进与健康教育。深入开展健康知识宣传普及，提升居民健康素养。开展健康县区建设，国家和省级健康县区比例不低于40%。进一步推进健康促进医院建设，二级以上医院中健康促进医院比例不低于50%。持续推进中小学健康促进专项行动，深化学校健康教育改革，切实保证学校健康教育时间，提升健康教育教学效果。
推行健康生活方式。全面实施全民健康生活方式行动，推进“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）等专项行动。实施国民营养计划和合理膳食行动，倡导树立珍惜食物的意识和养成平衡膳食的习惯，推进食品营养标准体系建设，健全居民营养监测制度，强化重点区域、重点人群营养干预。开展控烟行动，大力推进无烟环境建设，持续推进控烟立法，综合运用价格、税收、法律等手段提高控烟成效，强化戒烟服务。加强限酒健康教育，控制酒精过度使用，减少酗酒。
开展全民健身运动。深化体卫融合，举办全民健身主题示范活动，倡导主动健康理念，普及运动促进健康知识。构建更高水平的全民健身公共服务体系，推进公共体育场馆和学校体育场馆开放共享，提高健身步道等便民健身场所覆盖面。保障学校体育课和课外锻炼时间。落实国民体质监测制度，推动国民体质监测站点与医疗卫生机构合作，在有条件的社区医疗卫生机构设立科学健身门诊。针对特殊人群开展体育健身指导，加强非医疗健康干预，建立完善运动处方库，推进处方应用。
2022年全国居民健康素养水平达到27.78%
图为2023年“全民健康生活方式日”期间，河北省邢台市疾控中心与任泽区卫健局等单位联合在健身健康主题公园，开展以“三减三健，迈出健康”为主题的宣传服务活动，倡导群众树立健康生活理念，养成绿色健康的生活方式。图/通讯员 高宇鹏 颜少玲
近日，国家卫生健康委官网发布《2022年中国居民健康素养监测情况》显示，2022年我国居民健康素养水平达到27.78%，比2021年提高2.38个百分点，继续呈现稳步提升态势。
不同地区、不同人群健康素养水平均有提升，农村和中西部地区提升明显。2022年城市居民健康素养水平为31.94%，农村居民为23.78%，较2021年分别增长1.24个和1.76个百分点。东、中、西部地区居民健康素养水平分别为31.88%、26.70%和 22.56%，较2021年分别增长1.48、2.87和3.14个百分点。
三个方面健康素养水平持续提升，基本知识和理念素养提升幅度较大。2022年我国城乡居民基本知识和理念素养水平为41.26%，较2021年提升3.60个百分点；健康生活方式与行为素养水平为30.63%，较2021年提升2.58个百分点；基本技能素养水平为26.00%，较2021年提升1.72 个百分点。知识、行为、技能三个方面健康素养水平较2021年均有提升，其中，基本知识和理念素养水平提升幅度最大。
六类健康问题素养中，健康信息素养提升幅度较大。健康问题素养水平由高到低依次为：安全与急救素养 58.51%，科学健康观素养53.55%，健康信息素养 39.81%，慢性病防治素养 28.85%，传染病防治素养28.16%，基本医疗素养27.68%。其中，健康信息素养水平增幅最大，较2021年提升了3.88个百分点。本次监测覆盖31个省（自治区、直辖市）的336个县（区）1008个乡镇（街道），对象为15-69岁常住人口。
据悉，从2012年起，国家卫生健康委持续组织开展全国居民健康素养水平动态监测。监测结果显示，城乡居民健康素养水平稳步提升，从2012年的8.80%上升到2021年的 25.40%，提前实现了《健康中国行动（2019-2030 年）》提出的“到2025 年，达到 25%”的目标。
文/本报记者 郭祥倩
