这样缓解肩颈腰背酸痛不适

作息不规律、不健康的生活方式和不正确的姿势，往往引起身体各种不适，如肩颈不适、腰背酸痛等，且容易反复发作，给人们带来不小的困扰。实际上，很多肩颈腰背酸痛不适患者症状反复发作，都是因无菌性炎症引起的。那么，如何缓解疼痛不适感呢？

肩颈腰背酸痛不适与无菌性炎症的关系

肩颈腰背酸痛不适是指肩颈腰背等部位关节、肌肉、韧带等软组织功能障碍性及损伤性疼痛，以往常见于长期从事体力劳动的人群，但随着现代生活方式的改变，肩颈腰背酸痛不适的患者群越来越大众化、年轻化。

无菌性炎症与细菌或病毒引起的感染性炎症相对，是在没有外来微生物感染情况下出现的炎症反应，颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰肌劳损等都与无菌性炎症有关。肩部、颈部、背部、腰部等都属于筋骨系统，对人体起支撑作用，容易产生慢性疼痛。大多数情况下，慢性疼痛是因长期处于单一或不正确的发力姿势引起的，身体长期维持一个姿势，肌肉处于长期紧张状态，容易发生代偿性伤害。在慢性劳损或伤病影响下，出现淤血等沉积物，这时身体免疫系统就需要进行修复，从而出现无菌性炎症的疼痛反应。在这个过程中，人体肩颈腰背损伤部位会出现充血、水肿以及大量的炎症因子聚集，即为无菌性炎症。

人体的骨骼一般是不动的，无论是运动还是静坐、站立等，都是由肌肉驱动，筋是肌肉中最为活跃的纤维组织。久坐、久站、过度或不当运动，会对肌肉骨骼系统造成不良影响，筋膜、骨膜、神经根等会受到损害，进而发生无菌性炎症。

缓解肩颈腰背酸痛不适的方法 

1.针对性锻炼。

（1）四向点头。站立姿势，往前后左右四个方向缓慢点头，以有轻度酸痛、牵拉感为宜，每组5次，重复3至5组。该锻炼能够帮助放松颈部肌肉，改善肩颈部酸痛不适症状。

（2）懒猫弓背。双手扶住椅背弓背，拉伸脊柱，做猫伸懒腰一样的动作来放松肩背部。每组6至10次，重复2至4组，以有轻度酸痛感和牵拉感为宜，可改善肩背部不适，延缓肩部腰部劳损。

（3）平板支撑。从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部，直到支撑不住为止。可锻炼腰背部肌肉，增强肌肉力量。

（4）脊椎旋转。保持仰卧位，头转向右边，双膝同时转向左边；头转向左边，双膝转向右边，两个动作交替进行。动作需缓慢，幅度避免过大，以无不适感为前提。通过该动作可伸展腰部，放松过紧的腰背部肌肉。

（5）拉伸运动。端坐于椅子上，双腿自然垂直并拢，躯干向前弯曲，双手抱着膝盖的后方，腹部贴近大腿的上面。用力吸气时，两手也用力抱紧腿，不要让气吸到胸腔的前方和腹部。这时能够感觉到腰椎的后方受力较大。吸气过程中能够将腰向后推，从里向外把脊椎推开，使粘连的肌肉分开，改善腰背疼痛。一组15个，重复3至5组。

2.按摩与放松。

（1）按摩。肩颈酸痛可选择肩井穴，位于颈椎和肩峰中点，用拇指与食指进行揉捏或旋转按摩，放松颈椎周围紧张的肌肉，缓解疼痛不适；大椎穴，位于低头时颈部中线第一个凸起处下方的凹陷处，可通过按揉来调畅气血、疏通经络，缓解疼痛。

腰背酸痛时，可提捏夹脊穴，拇指与食指相对，将脊柱旁的条形肌肉用力提起，边移边提，边提边拿。先自上而下，再自下而上操作。将双手拇指指端放在大椎穴左右各旁开一横指的地方，用一定的力量点按并持续数秒钟。下移一厘米左右的距离再点按，操作至臀部以上。遇到疼痛敏感的部位可以适当加长按压时间，通过点按疼痛点缓解不适。

（2）放松。使用泡沫轴进行放松，将泡沫轴放于背部下方，手放在脖子后面，抬起臀部进行上下滚动，放松肌肉。或者使用筋膜球进行肩部或腰背部痛点刺激，放松肌肉，缓解疼痛感。

不良的姿势或长期保持同一姿势，是导致肩颈腰背酸痛的重要原因，因此，需要保持正确的站姿、坐姿，使腰椎、颈椎正常发力，日常通过靠墙站立等进行训练，也可以减轻酸痛发作。

文/龚小珍（广东省中医院）