减糖 减的不是米面粮

甜点、糖果等甜食能带给人们愉悦感，但摄入过多会增加肥胖、龋齿、慢性疾病的患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。但不少人误认为“糖”是碳水化合物，开始减少摄入主食，甚至“戒主食”，这是错误的。

主食、蔬果中的糖分在体内分解成可直接利用的葡萄糖，是最主要的能量来源，占55%-65%。不吃主食易造成糖类摄入不足，影响脂肪、蛋白质正常代谢，严重时甚至引起酮症酸中毒，或肌肉组织衰减。因大脑几乎只利用葡萄糖供能，糖类摄入不足会降低学习、工作效率，甚至影响情绪。

减糖，减的不是主食中的糖分，而是添加糖，即人工加入食品中的糖类，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，除了提供能量、调味外，营养价值极低。正确减糖，首先要辨别食物是否含有添加糖及其含量。如果食品配料表中有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等，就意味着额外添加了糖。其次，添加糖在配料表中的位置越靠前，表示其含量越高。

少喝甜饮料。对于儿童青少年来说，添加糖主要来源于零食和饮料，应少吃高糖类包装食品、少喝或不喝含糖饮料，包括果汁、乳酸菌饮料和运动饮料等；零食尽量选择水果、酸奶、坚果等。婴幼儿辅食应避免添加糖。

在外就餐少点几种菜。中青年人在外就餐较多，点餐时尽量少点糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。女性爱吃的果干、糖渍坚果、肉脯、调味酸奶等也含有糖分，建议选择原味食品。

烹调少放糖。老年人在家吃饭较多，烹饪应少放糖，少炒糖色、少勾芡。如果存在血糖、血脂问题，必须少吃糕点，包括无糖糕点。

作者：张田