跳绳前先做好热身
作为一项全身性运动,跳绳不仅可有效增加下肢肌肉的力量,还能加强心肺功能及减少脂肪,深受健身人士喜爱。不过,跳绳看起来简单却容易造成运动损伤,运动前一定要做好充分的准备。
活动关节。跳绳前,运动者要活动身体的各个关节部位,特别是下肢膝关节和踝关节,让韧带和肌肉放松。
拉伸小腿。运动者需面朝墙壁站立,双手放于墙面,左腿在前,右腿在后,伸直右腿,保持20-30秒。然后,换身体另一侧做同样的动作,总共完成2-3组。
高抬腿。这是比较有效的热身动作之一,在做高抬腿的时候尽可能让腿部抬高,根据个人情况,控制运动节奏,如果再加上摆动手臂,效果会更好。
后踢臀和开合跳。后踢臀的动作比较简单,运动者身体跳跃,腿部尽量向后踢即可。开合跳的时候,手脚不用交叉,只需要左右脚跳起时开、落下时合,在跳跃的同时双手要举过头顶。
需要注意的是,跳绳时一味追求数量和时长是导致运动损伤的一大诱因,无论是青少年还是成年人,跳绳后出现小腿一侧疼痛,千万别忽视,一定要等到疼痛期过后再恢复训练。要想达到较好的健身效果,每周跳绳3-5次,每次30分钟。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大,其间应安排1-2次休息,强度控制在心率120-130次/分钟或身体略微出汗为宜。
文/林剑
2022年11月23日 10:05
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