失眠的应对措施

失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。它可以是单独的一种疾病，也可以是其他疾病的临床表现。那么，应该如何应对失眠呢？

消除诱因

1.对于由于心理因素、不愉快情绪导致的失眠，重点在于消除失眠患者深层次的心理问题。

2.失眠患者常因陷入失眠→担心→焦虑→失眠这样的恶性循环，导致失眠久治不愈。认识心理刺激和不良情绪对睡眠的影响，使患者学会自行调节情绪，正确面对心理因素，消除失眠诱因。

失眠认知行为治疗

1.睡眠卫生宣教。目的是帮助患者了解睡眠的基本知识，如睡眠的生理规律、失眠的原因和根源等。同时教会患者如何处理失眠，包括生活规律，三餐、睡眠、工作的时间尽量固定；白天多在户外活动，接受太阳光照；营造最佳的睡眠环境；镇静催眠药物的正确应用等。

2.刺激控制训练。主要是帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠—觉醒模式。具体方法为：把床当作睡眠的专用场所；想睡觉时才上床，而不是一累就上床；不在床上从事与睡眠无关的活动；睡不着或无法再入睡时立刻起床到另一房间，直到睡意袭来再回到床上；无论夜间睡眠质量如何，都必须按时起床；避免白天睡觉。这些方法看似容易，但患者由于各种客观或主观因素往往不能完全做到，因此，需要医护人员的随访、督促和指导。

3.睡眠限制疗法。失眠患者常常是在床上待很长时间，希望能“弥补”失去的睡眠，但结果往往适得其反。睡眠限制疗法的主要目的是教导失眠者减少在床上的非睡眠时间，限制待在床上的时间，拥有有效的入睡时间。具体方法为：如果患者每晚待在床上的时间是9小时，但实际睡眠时间仅为5.5小时，就要通过推迟上床或提前起床，使患者在床上的时间为5.5小时。然后，每周将患者上床睡眠的时间增加15分钟，每天早晨固定时间起床，以保证在床上的时间有85%至90%用于睡眠。这种方法可使轻度患者不断改善，获得较好睡眠。这种方法也需要对患者进行随访。

4.放松疗法。主要是教会患者采用睡前诱导放松的方法。包括腹式呼吸、肌肉松弛法等，使其学会有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平。

上述认知疗法主要是帮助患者达到以下几点：对睡眠保持符合实际的期望；不把白天发生的不愉快归咎于失眠，也不要默认失眠必然引发次日的不愉快；不试图强迫自己入睡；不给睡眠施加压力；学会承受睡眠缺失的后果。引导患者认识睡眠，以正确的态度对待失眠、消除对失眠的顾虑、解除心理负担、纠正恶性循环状态。

此外，还有暗示疗法、光照疗法、身心干预、躯体治疗等。必要时可以在医生的指导下服用药物帮助缓解失眠。

文/高德芳（潍坊市精神卫生中心）