守护记忆，从运动开始

随着年龄的增长，很多人都会遇到一些“小问题”，比如说：“钥匙放哪儿了”“今天是周几”“早餐吃了什么”……这些小状况听着无伤大雅，但次数多了，难免让人心里打鼓：是不是记忆力出了问题？

记忆力下降是老年人常见困扰之一，也可能是认知障碍的早期表现。认知障碍是一种以记忆、定向、理解等认知功能损害为核心症状的神经系统退行性疾病，依据病情严重程度的不同可以分为轻度认知障碍和痴呆。目前我国60岁及以上人群中轻度认知障碍的患病率为15.5%，而痴呆为6.0%，认知障碍已成为威胁老年人健康的重要因素之一。那么我们该如何保护宝贵的记忆，预防认知障碍发生呢？很多人首先会想到服用药物。其实除了药物治疗，我们还可以通过调整日常习惯来“守护记忆”，让大脑变得更“灵光”。今天，我们就来介绍一个科学有效的方法——运动！

一、运动与记忆的神奇连接
运动不仅有益于身体健康，还可以保护记忆力，降低认知障碍风险。那么，运动如何保护我们的记忆力呢？科学研究发现，运动对记忆力有以下几个好处：
1.增强大脑的学习与记忆能力
大脑就像一座繁忙的城市，里面有无数“神经线路”通过“突触”传递信息，这些线路就像城市的道路网络，负责连接大脑的不同区域，帮助我们思考、学习和记忆。随着年龄的增长，这些线路会逐渐老化，但大脑有一种自我修复的能力，叫“神经可塑性”。运动可以增强“脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）”的分泌，BDNF被称为“大脑肥料”，可以促进脑内尤其是负责记忆和学习的海马内神经元发生及突触形成，对脑内的“道路”进行养护，从而提高大脑可塑性，改善记忆功能。
 

2.减少神经细胞的损伤
我们的身体每天都会产生一些“垃圾”，比如自由基，当体内产生的自由基超过了抗氧化系统这个“清洁工”的清除能力，过多堆积的自由基会造成包括神经元在内的细胞发生氧化损伤反应。运动可以改善线粒体呼吸功能，减少自由基的产生，从而有效改善大脑中的氧化应激反应。此外，运动还可以增强抗氧化酶的活性，提升人体清除自由基的能力，从而发挥预防和保护神经的作用。
 

3.减轻慢性炎症对记忆的破坏
慢性炎症好比体内的一场“隐性火灾”，当脑内“促炎因子”这个小火苗压过了“抗炎因子”这个灭火器，将造成脑组织内环境紊乱，导致海马功能损伤。运动可以通过促进肌肉因子白细胞介素6（interleukin-6，IL-6）的表达，降低促炎因子对脑的损伤，同时增强抗炎因子分泌，阻止炎症反应的发生，从而降低与神经炎症相关的疾病风险。
 

二、找到你的“运动密码”
说到运动，您可能会担心：“年纪大了，身体不好，不能像年轻人那样剧烈运动。”别担心！运动的方式多种多样，根据个人的身体状况、健康水平及兴趣爱好选择适合自己的运动方式，并长期坚持，是守护记忆的关键，以下是一些可供选择的运动方式：
1.有氧运动
有氧运动又称耐力运动，是一种运用身体大肌群进行长时间、有节奏、持续的耐力训练。有氧运动的形式多种多样，对场地、器材等资源要求较低，主要有快走、游泳、慢跑、骑自行车等。
①快走：快走是最简单、经济的运动方式，不需要特殊设备或场地，只要一双轻便、透气、有缓冲的运动鞋。在快走时掌握正确姿势，保持步伐节奏，比普通散步快一些，但不会喘不上气，保持能边走边聊天的状态即可。约上伙伴一起，边走边聊，不仅锻炼身体，还可以锻炼大脑。
②游泳：游泳作为一种全身运动，可以同时锻炼全身肌肉群，且游泳需要控制呼吸，有利于提高肺活量和心肺功能。相较于跑步等运动，游泳对关节的冲击非常小，适用于关节不好、体重较大的人或老年人。冬天游泳时注意保暖，尽量选择温水泳池。
 

2.抗阻运动
抗阻运动是指通过肌肉的持续收缩抵抗外界阻力以达到提高肌肉力量和增加肌肉耐力的运动方式。弹力带、哑铃、沙袋等是常用的训练工具，生活中的矿泉水、重物等亦可成为替代品。
①自重训练：指不依赖任何器材，仅利用自身的体重作为阻力。若较难获取相关器材，可在身体耐受的前提下进行仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等自重训练。运动时确保动作规范，避免受伤，例如俯卧撑时身体要保持直线，深蹲时膝盖不要超过脚尖等。
②弹力带训练：指通过拉伸弹力带产生阻力，从而锻炼肌肉力量。弹力带分不同的阻力强度，根据自身体能选择适宜强度的弹力带进行推胸、划船或侧平举等动作，动作要慢而稳，保持正确姿势，拉伸过程中感到肌肉用力但不过度紧张即可。弹力带轻便易携，安全系数高，强度可调节，适用于不同水平的老年人。
 

3.身心运动
身心运动结合了生理和心理疗法，通过大脑、身体、精神和行为的相互作用，在锻炼心肺功能、提高身体平衡性、稳定性和协调性同时，还可以缓解压力，改善心理健康。常见的身心运动包括太极拳、八段锦、舞蹈和瑜伽等。
①八段锦：八段锦属于中医传统运动，动作缓慢柔和，招式简单，学习周期短，易于被老年人接受。运动过程中强调注意力集中，掌握意念、呼吸、运动和记忆的结合，有助于调动更多的认知域，加快认知处理过程。加入社区的八段锦队伍，跟着老师学习，动作更标准，也更有乐趣。
②舞蹈：舞蹈动作简单易学，运动强度适中，且音乐风格迥异，可以激发锻炼兴趣。喜欢热闹的叔叔阿姨，可以考虑进行广场舞、交谊舞等运动，有助于强身健体和愉悦身心。此外，新动作和新节奏的学习本身就是“动脑筋”的过程，也属于一种记忆训练。
 

三、谨记“安全守则”
运动虽然好，但也得讲究方法，尤其是老年人，运动时一定注意安全，避免“用力过猛”。做到以下几点，确保运动安全有效：
1.量力而行
建议在身体耐受的前提下，确保老年人每周累积身体活动总时间至少达到中等强度150至300分钟或高强度75至150分钟。运动强度可以使用“谈话测试”来简单判断，在运动时可以进行正常对话，说明运动强度属于中等水平，如果运动时只能说几个字就气喘吁吁，难以继续说话，那就表示运动强度属于较高水平了。注意运动的量和强度因人而异，若不能达到推荐的运动强度或量，尽可能地根据自身情况进行规律的身体活动即可。
 

2.循序渐进
很多老年人长期处于缺乏运动的状态，直接开始剧烈运动可能会引发身体不适或损伤，因此建议从低强度运动开始，逐步提升运动强度和延长活动时间，避免过度劳累。例如可以从每天散步10至15分钟开始，逐步将时间延长至30至60分钟，同时根据身体反馈适时调整运动强度。
 

3.环境安全
在进行运动时，安全应当作为首要考虑因素。场地上，应避免选择湿滑、光线不足或不平整的地方进行运动。穿着上，推荐选择宽松、透气的运动服和合脚的防滑运动鞋，避免意外摔倒，必要时需要照护者监督以确保运动的安全性。
 

4.注意热身和拉伸
鉴于老年人普遍存在行动能力下降、跌倒风险高及平衡能力差等客观情况，参与身体活动需要更加谨慎。建议在运动前进行适当的热身活动，有助于唤醒肌肉和关节，为运动做准备；运动结束后进行拉伸运动，可有效增强关节活动度、提升身体柔韧性、改善平衡能力。这些准备和结束活动不仅利于运动效果最大化，还能有效降低运动过程中骨折、关节疼痛、跌倒等不良事件的发生风险。 
 

5.保持适量饮水
运动过程中由于汗液的流失，人体会失去大量水分，需及时进行水分补充，但应避免一次性大量补水，建议采取少量多次的策略。此外，适时补充水分有利于维持体内电解质平衡，保持运动表现。
 

6.倾听身体信号
对于患有心脑血管疾病、骨关节疾病或其他慢性病的老年人，建议在开始运动前咨询专业医疗保健人员，评估运动风险及禁忌证，制定科学的运动处方，确保运动安全；若运动时感到头晕、胸闷、心跳过快，或者出现关节疼痛等不适，应该立即停止运动，并及时就医。
 

四、让运动成为日常习惯
很多老年人可能会认为运动需要额外花费时间和精力，因此难以长期坚持。其实运动可以轻松融入日常生活，让身体自然“动起来”，以下是一些简单易行的方法： 
1.步行代替短途交通
如果出行距离不远，不妨选择步行至附近的商店、公园或是走亲访友。步行既是一种温和的有氧运动，也有助于更好地感受身边的风景。
 

2.利用日常家务
日常的家务劳动，如打扫卫生、整理房间等，也是一种很好的身体活动，帮助老年人增加活动量的同时，还可以完成家务，一举两得。
 

3.利用零碎时间
看电视时可以尝试做一些拉伸动作或站立活动；保持长时间坐姿后，建议每隔30至60分钟起身走动，活动肌肉和关节，既能舒缓身体，又能避免久坐带来的健康问题。
 

记忆是我们宝贵的财富，运动是守护记忆的有效手段。对于老年人来说，运动不需要过于剧烈，也不需要复杂的器材，只需每天抽出一点时间，适当地活动身体，就能给大脑注入活力，让记忆更持久。除此之外，保持均衡饮食、参与益智活动和积极社会交往也是守护记忆的重要方式，这些健康习惯相辅相成，共同保护着我们的脑健康。守护记忆，从动起来开始，踏上你的健康之旅吧！

作者：乔雨晨，首都医科大学宣武医院神经内科病区护士长 主任护师
陈红，首都医科大学，研究生